Como acelerar o metabolismo

Como acelerar o metabolismo

Você já deve ter ouvido dizer que certos programas de dieta, exercícios e alimentos podem transformá-lo em uma máquina de queima de gordura. Sim, é possível otimizar sua capacidade de usar mais gordura para obter energia, mas queimar gordura como combustível e perder gordura nem sempre andam de mãos dadas.

A maneira como seu corpo decompõe a gordura em energia (também chamada de oxidação da gordura) é complexa e envolve vários hormônios e processos biológicos. O corpo está constantemente em um estado de mudança – o que significa que você está sempre quebrando e reconstruindo células, proteínas, gorduras etc. como parte de sua função diária normal. Você quase sempre está queimando gordura, mesmo em repouso. Isso ocorre porque a gordura é uma fonte abundante de energia que seu corpo usa regularmente.

Aumentar suas capacidades de queima de gordura não significa que você está automaticamente perdendo gordura corporal. A perda de gordura ocorre quando as calorias ingeridas são inferiores ao número de calorias perdidas ao longo do dia. A gordura é queimada ao longo do dia e, com menos calorias entrando, menos gordura é substituída e ocorre a perda geral de gordura.

Da mesma forma, armazenar gordura dos alimentos nem sempre leva ao ganho geral de gordura. Se as calorias forem controladas, você ainda transformará essa gordura em energia ao longo do dia e manterá seu nível atual de gordura corporal.

Existem muitas etapas simples que você pode seguir para aumentar a queima de gordura, de maneira rápida e fácil. Aqui estão 14 das melhores maneiras de queimar gordura rapidamente e promover a perda de peso.

Construir massa muscular

O ganho muscular normalmente significa ganho de peso. E ganhar qualquer massa faria com que o metabolismo acelerasse porque é preciso mais energia para alimentar e mover um corpo mais pesado.

O músculo é mais metabólico que a gordura, contribuindo para quase 20% de suas necessidades totais de calorias, em comparação com apenas 3% da gordura corporal. Ter mais músculo pode significar que você está queimando um pouco mais calorias em repouso, mas também pode significar que você é mais forte e mais rápido – permitindo que você treine mais e queime mais calorias durante o exercício.

Levantar pesos

O treinamento de força é uma das melhores maneiras de se manter em forma e promover o crescimento muscular. Em dois estudos, a taxa metabólica aumentou 7% após 16 e 24 semanas de treinamento de força, provavelmente devido a alterações na massa magra.

Levantar pesos também pode ajudar a aumentar sua queima diária de calorias, mesmo horas depois que você parou de treinar. Desgastar os músculos requer um período de recuperação e é quando são vistos efeitos positivos no seu metabolismo. Em um estudo, foram observados aumentos no metabolismo até 38 horas após o treinamento de força.

Conclusão: levantar pesos pode ter alguns efeitos positivos na velocidade do seu metabolismo, especialmente se levar ao ganho muscular. Além disso, os aumentos na queima de calorias do treinamento, embora de curta duração, também podem ser uma abordagem eficaz para o controle de peso.

Inclua exercícios HIIT

Semelhante ao treinamento com pesos, o treinamento de alta intensidade também pode ter efeitos pós-queima, chamados de Excesso de Oxigênio Pós-exercício. Após o exercício, suas células musculares precisam de tempo para restaurar a função e o metabolismo normais. E quanto mais difícil o treinamento, mais tempo leva. Durante esse período, o consumo de oxigênio aumenta, o que está diretamente relacionado à queima de calorias. Assim, o treinamento intenso resulta em um período de recuperação mais longo e queima prolongada de calorias, aumentando seu metabolismo durante esse período.

Isso explica por que um treino Tabata de quatro minutos é capaz de resultar em 400 calorias queimadas ao longo do dia.

Além disso, o HIIT pode aumentar sua taxa de oxidação de gordura e oferecer suporte a maiores recursos de queima de gordura.

Os exercícios HIIT podem ser uma maneira eficaz de acelerar temporariamente seu metabolismo e promover mais perda de gordura. No entanto, essa abordagem exige treinamento consistente para ser realmente benéfico.

Coma mais proteína

É preciso gastar energia para digerir calorias, também conhecido como efeito termogênico dos alimentos. E alguns alimentos exigem mais calorias para digerir do que outros. A proteína é o mais termogênico de todos os macros, razão pela qual as dietas ricas em proteínas estão associadas a mais perda de gordura.

Proteína = 20-35% de calorias queimadas durante a digestão
Carboidratos = 5-15% das calorias queimadas durante o processamento
Gordura = 0-5% de calorias queimadas durante o processamento

No entanto, a maioria dos alimentos é consumida em pratos misturados, não como macros individuais, e o efeito termogênico dos alimentos para refeições mistas é algo em torno de 10% de suas calorias consumidas. Além disso, ele representa apenas uma pequena porção do seu metabolismo (cerca de 10% da sua TMB).

Beba água

A água potável pode acelerar temporariamente o seu metabolismo. Estudos (1,2) mostraram que beber 0,5 litro de água aumenta o metabolismo em repouso de 10 a 30% por cerca de uma hora. Esse efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, pois seu corpo usa energia para aquecê-la até a temperatura do corpo.

A água também pode ajudar deixar você cheio. Estudos mostram que beber água meia hora antes de comer pode ajudá-lo a comer menos. Um estudo com adultos com sobrepeso descobriu que aqueles que bebiam meio litro de água antes das refeições perdiam 44% mais peso do que aqueles que não bebiam.

Tenha uma boa noite de sono

A falta de sono está ligada a um grande aumento no risco de obesidade. Isso pode ser parcialmente causado pelos efeitos negativos da privação do sono no metabolismo.

A falta de sono também tem sido associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, os quais estão associados a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Também foi demonstrado, que o sono aumenta o hormônio da fome grelina e diminui o hormônio leptina. Isso poderia explicar por que muitas pessoas privadas de sono sentem fome e lutam para perder peso.

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