O que você precisa saber sobre Jejum Intermitente

O que você precisa saber sobre Jejum Intermitente

O jejum intermitente é atualmente uma das tendências mais populares de saúde e fitness do mundo, as pessoas estão usando para perder peso, melhorar sua saúde e simplificar seus estilos de vida.

Mas, o que é o jejum intermitente? O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação, não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando deve consumi-los. Os métodos mais comuns de jejum intermitente, envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Os caçadores-coletores antigos não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis o ano todo. Às vezes eles não conseguiam encontrar nada para comer. Como resultado, os seres humanos evoluíram para poder funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

De fato, jejuar de tempos em tempos é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

Métodos de Jejum Intermitente

Existem várias maneiras diferentes de fazer jejum intermitente – todas elas quais envolvem dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum. Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares:

1. O método duas vezes por semana – 5: 2

Essa abordagem do JI se concentra em limitar suas calorias a 500 por dois dias por semana. Durante os outros cinco dias da semana, você mantém uma dieta saudável e normal.

Nos dias de jejum, essa abordagem geralmente inclui uma refeição de 200 calorias e uma refeição de 300 calorias. É importante se concentrar em alimentos ricos em fibras e proteínas para ajudar a dar mais saciedade.

Você pode escolher os dois dias de jejum (por exemplo, terças e quintas-feiras), desde que haja um dia sem jejum entre eles. Certifique-se de comer a mesma quantidade de comida que você normalmente consumiria em dias sem jejum.

2. Jejum alternado

Essa variação envolve jejum “modificado” todos os dias. Por exemplo, limite suas calorias em dias de jejum a 500 – ou cerca de 25% da sua ingestão normal. Em dias sem jejum, retome sua dieta regular e saudável. (Também existem variações estritas nessa abordagem, que incluem consumir 0 calorias em dias alternados, em vez de 500.)

Nota interessante: Um estudo mostrou que as pessoas que seguem esse padrão de JI por seis meses apresentaram níveis significativamente elevados de colesterol LDL (ou ruim) após outros seis meses fora da dieta.

3. Alimentação com restrição de tempo (exemplo: método 16/8 ou 14/10)

Nesta opção, você definiu jejum e as janelas que vai se alimentar. Por exemplo, você jejua 16 horas por dia e pode comer por apenas oito horas por dia.

Como a maioria das pessoas já jejua enquanto dorme, esse método é popular. É conveniente você prolongar o jejum da noite para o dia, pulando o café da manhã e não comendo até o almoço. Algumas das maneiras mais comuns são:

    Método 16/8: comer apenas das 11h às 19h ou meio-dia e 20:00

    Método 14/10: comer apenas das 10h às 20h

Esse método de JI pode ser repetido quantas vezes você quiser ou mesmo uma ou duas vezes por semana – qualquer que seja sua preferência pessoal.

4. O jejum de 24 horas

Este método envolve jejuar completamente por 24 horas. Muitas vezes, isso é feito apenas uma ou duas vezes por semana. A maioria das pessoas jejua de café da manhã a café da manhã ou almoço a almoço. Com esta versão do JI, os efeitos colaterais podem ser extremos, como fadiga, dores de cabeça, irritabilidade, fome e baixa energia.

Se você seguir esse método, retorne a uma dieta saudável e normal nos dias em que não jejua.

Auxiliando na perda de peso

A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas experimentarem o jejum intermitente, ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias, além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais e facilita a perda de peso.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perda de peso.

Um estudo de 2014, descobriu que esse padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, o que é uma quantidade significativa em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso.

De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura da barriga prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças.

Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular do que o método padrão de restrição contínua de calorias.

No entanto, lembre-se de que a principal razão do seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação, não perderá nenhum peso.

Efeitos colaterais e recomendações

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto está acostumado.

Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para o seu corpo se adaptar ao novo horário de refeições. Se você tiver uma condição médica, consulte seu médico antes de tentar jejuar intermitente.

Isso tipo de jejum não é recomendado se você:

    Tem diabetes;
    Tenha pressão arterial baixa;
    Tome medicamentos;
    Estão abaixo do peso;
   Está grávida ou amamentando.

Dito isso, o jejum intermitente é muito seguro se você estiver saudável e bem nutrido.

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luiz1910

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